Training ohne Muskelkater

Die Sonne lockt manch einen Gelegenheitssportler nach draußen. Die Jahreszeit zum Joggen, Inlineskaten oder Walken ist gekommen. Wer lange nicht trainiert hat, dem droht Muskelkater – es sei denn, er packt den Sportstart richtig an.

Muskelkater ist kein Zeichen für wirksames Training

Schuld am Muskelkater ist meist eine übertriebene Motivation. Die Muskeln brauchen Zeit, sich an die sportliche Belastung zu gewöhnen. „Wer glaubt, dass Muskelkater der Preis für ein wirksames Training ist, liegt falsch. Muskelkater ist aus sportmedizinischer Sicht eine echte Verletzung, bei der in den Muskelfasern kleine Risse auftreten“, sagt Thomas Jasinski, Sportwissenschaftler bei der Techniker Krankenkasse (TK). Die Folge: Durch die Risse dringt Wasser in die Fasern ein und der Muskel schwillt ein bis drei Tage nach dem Sport an. Dies macht sich als Dehnungsschmerz bemerkbar. Der Muskel ist druckempfindlich und kraftlos. Ursache ist meist eine Überbeanspruchung der Muskulatur durch beispielsweise ungewohnt lange oder starke körperliche Belastungen.

Schnellstart führt nicht zum Ziel

„Wichtig ist, dass man es gerade nach einer längeren Winterpause ohne sportliche Betätigung langsam angeht und die Belastung gut dosiert", erläutert Jasinski. Zu Beginn eines jeden Trainings ist es nötig, sich gut aufzuwärmen und leichte Dehnübungen zu machen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Einen größeren Trainingserfolg erzielen Sportler mit regelmäßigen und längeren Einheiten, die anfangs weniger intensiv sind. Später kann die sportliche Leistung dann langsam gesteigert werden. „Ideal für den Start nach dem Winter sind Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic Walking und Radfahren. Damit trainiert sich auch der Winterspeck am besten weg“, rät Jasinski.

Wer sich trotz allem schon einen Muskelkater geholt hat, dem helfen Entspannungsbäder oder Saunagänge. Auch leichte Gymnastik, lockeres Joggen sowie entspanntes Radfahren machen den betroffenen Muskel wieder weicher.